Exercises
Deadlift (Barbell)
Tradicional
5 sets
4-30 reps
Rest 2min 0s
Superset
Sumo Deadlift
Tradicional
5 sets
4-8 reps
Rest 2min 0s
Superset
Nordic Hamstrings Curls
** Com elástico ** Tradicional
4 sets
4-8 reps
Rest 1min 30s
Seated Leg Curl (Machine)
Tradicional
4 sets
4-8 reps
Rest 1min 30s
Pull Up
** Pegada pronada ** Tradicional
4 sets
4-8 reps
Rest 1min 30s
Superset
Cable Fly Crossovers
** Crossover polia alta ** Drop-set: realizar a série até a falha concêntrica, reduzir a carga em ~10%, realizar o movimento até a falha novamente, reduzir o peso em ~10% e realizar mais uma série até a falha. Utilizar essa estratégia somente nas últimas duas séries.
8 sets
4-8 reps
Rest 1min 30s
Chest Fly (Machine)
Drop-set: realizar a série até a falha concêntrica, reduzir a carga em ~10%, realizar o movimento até a falha novamente, reduzir o peso em ~10% e realizar mais uma série até a falha. Utilizar essa estratégia somente nas últimas duas séries.
8 sets
4-8 reps
Rest 1min 30s
Superset
Lateral Raise (Dumbbell)
Método 21: realizar 7 repetições com amplitude completa, seguido de 7 repetições com amplitude de 0-50% da fase concêntrica. Por fim, realizar 7 repetições com amplitude de 50 100% da fase concêntrica.
4 sets
21 reps
Diamond Push Up
** Repetição máxima ** Tradicional
4 sets
10-14 reps
Rest 2min 0s
Superset
Skullcrusher (Dumbbell)
Tradicional
4 sets
4-8 reps
Rest 1min 30s
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Spinning
2 sets
Rest 1min 0s