21dec - Strength Ph1 - Legs+Glutes/LowerBack (Day3)
Exercises
Warm Up
Focus les jambes, hanches, dos, cou. Réchauffement pour jambes: 1. 20X slow body weight squat shoulder width *hold 1 sec* 2. 20X 2-leg calve raise sur le bord d'une marche 3. 10X back lunge *3 sec stay on each*, then the other side 4. 5X 10sec 1 leg stand, on each side, fini avec un 1 leg squat 5. 5X 10 sidestep en déplacement latéral *allée retour* Iso-jambiers: tu dois finir par arriver à plier ta jambe (sans résistance) sans aide passé 90 degrés jusqu'à tes fesses. C'est l'objectif des prochains 7 jours.
1 set
Superset
Leg Press Horizontal (Machine)
Le critère: avec le poids, tu dois être capable de faire 20 reps assez confortablement, et tu arrêtes. Dans un tel cas, prochain set, tu augmentes le poids et tu recommences.
4 sets
20-25 reps
Rest 30s
Pause Squat (Barbell)
1 kg = 2.2 livres donc fais le calcul Pause = un vrai 2-3 secondes
4 sets
20 reps
Rest 30s
Superset
Leg Extension (Machine)
Le critère: avec le poids, tu dois être capable de faire 20 reps assez confortablement, et tu arrêtes. Dans un tel cas, prochain set, tu augmentes le poids et tu recommences.
4 sets
20-25 reps
Rest 30s
Seated Leg Curl (Machine)
Le critère: avec le poids, tu dois être capable de faire 20 reps assez confortablement, et tu arrêtes. Dans un tel cas, prochain set, tu augmentes le poids et tu recommences.
4 sets
20-29 reps
Rest 30s
Reverse Lunge (Dumbbell)
Mets-toi un petit step en avant (genre 10 pouces de haut)
3 sets
15 reps
Rest 30s
Dumbbell Step Up
Each leg
3 sets
15 reps
Rest 30s
Standing Calf Raise (Dumbbell)
Avec DB, mais sur le sol ou sur le bord de quelque chose de pas haut (genre le côté du squat rack avec plancher en bois)
2 sets
15 reps
Rest 30s
Superset
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Romanian Deadlift (Barbell)
3 sets
15-18 reps
Rest 30s
Good Morning (Barbell)
BB. Vois si tu prendre la barre sur l'autre squat rack en même temps. Sinon, ne fais pas de superset car cà va être trop compliqué 1kg = 2.2 livres
3 sets
20 reps
Rest 30s
Glute Bridge
Au sol sur tapis. Doucement avec petite pause en haut, bien les faire.
2 sets
30 reps
Rest 30s
Superset
Seated Cable Row - Bar Grip
Commence plus bas et augmente à chaque set (moins de reps)
3 sets
12-18 reps
Rest 30s
Chest Supported Reverse Fly (Dumbbell)
Sur banc complètement plat
3 sets
15-19 reps
Rest 30s
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Rowing Machine
Pace régulier juste pour reprendre le mouvement et faire travailler les jambes.
1 set